ギックリ腰の予防と体幹トレーニング

　私はギックリ腰を左右の腰で起こしてしまい、２周間ほどベットから起きられず、寝たきりに‥。トイレもはって行くほどの状態で、食事ももちろんベットにて‥。そんなだった私が、経験に基づいて癒やした、ギックリ腰対策を書いておこうと思います。

※ギックリ腰になったばかりの急性期は行わない方がよいです。できないと思いますけど‥。

①ギックリ腰の予防

まずは、一旦治っても、すぐに再発するのがギックリ腰。多くはクシャミなどで簡単にピキッとやってしまうのではありませんか。そう、そこで予防としてやっておくのが、ストレッチ。世間では腰のストレッチとかいろいろ申しておるようでございますが、自分の感覚では背中の筋を伸ばして柔らかくし、クシャミなどにも耐えられるように準備しておく感じなのであります。

「腰伸ばし全体」
２０秒ほど。
このとき、つま先は伸ばさない。伸ばすと腰を痛めます。イメージとしては、つま先を自分側に引く感じ。実際は意識しない。

画像出典：腰痛に効くストレッチ

「腰伸ばし左右」
左右を１０秒ずつ。
つま先は同上。

画像出典：大臀筋のストレッチ

「腰ねじり」
左右を１０秒ずつ。
腰をひねることに力点を置く。
曲げた膝と反対側の肩は床に付けたいですが、できなくともOK。自分もできないです。またこのとき、腕も逆側に伸ばした方がやりやすいです。

画像出典：８割の腰痛が改善する

②腰回りを強化する体幹トレーニング
体幹を鍛えて、腰にかかる負担を減らします。これを行っていると、姿勢も良くなり、立ち姿もキレイに。あと、寝返り時の腰の痛みもなくなりました。

「横足上げ」
左右１０回ずつ。

画像出典：Cooldown: Side Plank Leg Lift 

「足と手同時上げ」
１秒ずつ左右交互に上げる。
この１セットを５回。

もしこれが難しかったなら、膝をついたパターンでもよいと思います。

画像出典：ダイアゴナルで体幹バランス

③ついで‥
　「腰に負担の掛からない腹筋」。足だけで行う。１０回。

画像出典：フィットネスの勧め

‥
・あとは、スクワット３０回。なるべく背中の肩甲骨も動かすようにして‥。
・ラシオ体操、１回。
・目のストレッチ（４種、目つぶり、回転、遠目、近目）
・自律神経用のツボ押し

このぐらい毎朝やってます。ストレッチは風呂上がりとかが良いかも～。

p.s.
　生活上で、腰を曲げる時は、ヒザも曲げる。‥ヒザがキツイけど。